OS SEGREDOS DO MEDITERRÂNEO

Além de beneficiar a saúde de forma geral, estudo revelou que a dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir o desenvolvimento de depressão

Vida longa, baixa incidência de doenças e uma mesa farta, que enche os olhos antes de satisfazer o estômago. Essa é a realidade dos nativos de cidades européias que são banhadas pelo mar Mediterrâneo, como é o caso de algumas regiões da Itália e da Espanha. O cardápio dessas pessoas, tradicionalmente, leva alimentos como pães, massas, vegetais, legumes, frutas... Ok, o do brasileiro também, então, o que há de especial nisso? Resposta: a freqüência e a quantidade em que são consumidos. Além disso, a principal fonte de gordura do povo mediterrâneo é proveniente do nobre azeite de oliva. Quanto à bebida, um cálice de vinho tinto, cheio de substâncias antioxidantes, no almoço e jantar.

Afaste a depressão
Os efeitos da dieta mediterrânea sobre a saúde são estudados desde a década de 1950. Recentemente foi feita uma nova descoberta, que pode ser uma aliada a mais àqueles que sofrem com o maior mal dos tempos modernos, a depressão. Estudos das Universidades de Las Palmas e Navarra, na Espanha, mostraram que quem segue este tipo de alimentação reduz em 30% o risco de desenvolver depressão. "A dieta mediterrânea é rica em nutrientes essenciais e antioxidantes, o que pode reduzir os riscos de depressão", explica a nutricionista clínica Ludmilla Moreira Eler, do Centro de Acompanhamento da Saúde e Check-up do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Pesquisa revelou que pessoas que aderem à dieta, geralmente, são ex-fumantes, casadas e ativas fisicamente

O monitoramento, feito com 10 mil adultos saudáveis, foi realizado durante quatro anos e os resultados publicados no Journal of the American Medical Association. Os participantes preencheram questionários sobre seus hábitos alimentares e os pesquisadores calcularam a adesão à dieta mediterrânea. Constatou-se que os que apresentaram maiores índices de associação a esse cardápio eram homens, ex-fumantes, casados e mais velhos. O consumo de energia deles também era mais elevado, além de serem ativos fisicamente. Eles foram os que apresentaram menores chances de desenvolver a doença.

Aliados de peso
É indiscutível o fato de que todos os alimentos que vão à mesa dessas pessoas são de alto valor nutricional, mas alguns contêm substâncias que contribuem especialmente para o efeito benéfico do estudo promovido pelos espanhóis. As estrelas da dieta são os ômegas 3 e 9, selênio e triptofano, que podem ser ingeridos por meio de alimentos como peixes e frutos do mar; azeite de oliva; castanhas e nozes; e frutas e laticínios magros, respectivamente. "Essas substâncias são importantes para o funcionamento normal do cérebro", atesta a nutricionista clínica Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Apesar de a notícia ser excelente, vale lembrar que quem sofre da patologia não deve abandonar o tratamento por conta própria. A alimentação pode ajudar na recuperação do bem-estar tanto do corpo quanto da mente, mas, neste caso, não devem ser tomadas decisões antes de uma conversa com um médico. A depressão ou desordens mentais nunca são tratadas de maneira isolada, muitas vezes sendo necessário o tratamento medicamentoso e terapias com profissional capacitado. "A alimentação, neste caso, tem muita importância, mas funciona como coadjuvante", alerta a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.

Abaixo as gordurinhas!
Sabia que a alimentação do Mediterrâ- neo também é considerada uma aliada no combate à obesidade? O consumo dos ingredientes que compõem a dieta (veja box acima) ajuda a evitar o aumento de peso. "Ela é nutritiva e saborosa, o que evita a monotonia alimentar", afirma Fernanda Granja. Uma forma de obter o resultado é combinar alimentos ricos em vitamina B5 (lentilha, gema de ovo, brócoli, leite e derivados, abacate) com outros que são boas fonte de mag- nésio (vegetais folhosos verde-escuros, aveia, gérmen de trigo, amêndoas e nozes). Metade de um abacate com três unidades de amêndoas ou nozes é uma excelente pedida!

A tradição de um povo A dieta Mediterrânea é um conjunto de tradições alimentares, conhecimentos e técnicas artesanais, que os povos do Mediterrâneo reconhecem como parte integrante de seu patrimônio cultural. Tradicionalmente, seu cardápio consiste no elevado consumo de cereais - de preferência não refinados -, óleo de oliva e azeitona, frutas, hortaliças, legumes, frutas secas e peixe, consumo moderado de laticínios (principalmente queijos e iogurte), reduzida quantidade de carne e derivados e moderada quantidade de vinho, se desejado. Fonte: Carlo Cannella, pesquisador e especialista em alimentação e professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália

Comer ou não comer?

Considerados por muitos como vilões da boa forma, os pães e as massas são alimentos básicos nesse tipo de dieta. Então, como é possível comê-los todos os dias e não entrar em guerra com a balança? Se forem respeitadas as porções recomendadas, todos os grupos de alimentos podem ser consumidos. "O consumo excessivo de um único ingrediente comporta desequilíbrios nutricionais que levam à má nutrição, seja por falta ou por excesso", explica o pesquisador e especialista em alimentação Carlo Cannella, professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália.
O acadêmico também alerta para o fato de que não existem alimentos bons ou maus e que seu efeito dependerá da quantidade consumida diariamente. "Um número adequado de porções deve conter todos os grupos de alimentos na pirâmide diária (veja Box na página seguinte) para ter a certeza de que se está ingerindo todos os nutrientes", completa.
Amiga do coração
O baixo consumo de gorduras animais e grande ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes e de ômegas 3 e 9, também tornam essa dieta uma aliada da saúde cardiovascular. "A Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e outras instituições científicas européias, publicaram na revista Newscientist em junho de 2003, resultados alcançados com a adoção da alimentação mediterrânea, valorizando a redução de 25% do risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer", conta a nutricionista da Asbran.

Diabete controlada Uma pesquisa da Universidade de Nápoles, na Itália, mostrou que pacientes recém-diagnosticados com diabete tipo 2 que aderiram a essa dieta reduziram a probabilidade de tratamento com medicamentos. "Os alimentos integrais contêm fibras que funcionam como uma vassourinha no sangue, ou seja, diminuem o açúcar circulante e, conseqüentemente, reduzem a resistência insulinêmica, a grande responsável pela diabete tipo 2", esclarece a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo. Fonte: Carlo Cannella, pesquisador e especialista em alimentação e professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália

A adoção da alimentação mediterrânea reduziu em 25% o risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer, segundo estudo da Universidade Harvard

Desvendando a pirâmide alimentar mediterrânea

Atividade física: 30 minutos por dia, constante e regular. Estudos mostram que esse tipo de exercício reduz a gordura abdominal consideravelmente.
  Pães, massas e carboidratos em geral: consumir todos os dias, pois geram energia celular. Mas sem exagerar. Não ultrapasse 4 ou 5 porções por dia e dê preferência às versões integrais.
  Frutas, legumes e hortaliças: o consumo de alimentos crus deve ser priorizado. Eles são ricos em vitaminas e minerais, fazendo que o organismo funcione adequadamente.
  Azeites: podemos citar o azeite, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e o óleo de linhaça. São alimentos ricos em ômegas, gorduras poli-insaturadas anti-
inflamatórias que tratam e previnem doenças do coração e melhoram os neurotransmissores cerebrais.
  Queijos e iogurtes: são produtos fermentados, mais facilmente digeridos e não causam distensão abdominal por não formar gases. O iogurte é um produto facilmente digerível, sendo considerado agente regulador das funções digestivas. Vale ressaltar que a ingestão de leite e queijos de cabra é uma ótima opção, pois eles contêm menor quantidade de lactose. 
  Peixes, carnes brancas e ovos: fazem parte do grupo das proteínas com alto valor biológico. Devem ser consumidas semanalmente. 
  Doces: na dieta mediterrânea, eles são à base de frutas secas e, por isso, estimulados a serem consumidos semanalmente. Aqui não entram doces açucarados. 
  Carne vermelha: fonte de aminoácidos necessários à regeneração celular, de ferro heme (que é mais facilmente absorvido pelo organismo) e de vitamina B12, essencial na proteção contra as anemias. No entanto, em excesso, pode fazer mal, pois é rica em gorduras saturadas. 
  Vinho: contém resveratrol e antocianinas, antioxidantes que protegem o coração, melhoram o aspecto da pele e previnem o envelhecimento. 
  Água: o ideal é o consumo de água pura, pois assim as toxinas são liberadas e o organismo funciona melhor.
Fonte: Fernanda Granja, nutricionista funcional, de São Paulo 

Fusilli com verduras              
Ingredientes
500 g de fusilli
300 g de berinjelas cortadas em cubos
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1 cebola triturada
1 tomate descascado e sem sementes cortado em cubos
1 dente de alho
Salsa e manjericão
Caldo de vegetais
Molho de tomate
Azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Queijo parmesão ralado
Preparo
Refogue a cebola, a berinjela, o pimentão e o tomate com um pouco do azeite. Reúna os seguintes ingredientes: 2 conchas de caldo de vegetais e 3 colheres (sopa) de molho de tomate. Depois, coloque uma pitada de salsa, manjericão e o alho bem triturados. Cozinhe todos os ingredientes em uma panela por 10 minutos. Cozinhe o fusilli al dente em água fervente com sal. Junte tudo na panela com os outros ingredientes. Sirva com queijo parmesão. 

Rendimento 
6 porções 

Fonte: Ludmilla Moreira Eler, nutricionista clínica do Centro de Acompanhamento da Saúde e Check-up do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo
Salada de trigo integral em grão
Ingredientes
1 copo de trigo em grão
2 peitos de frango
100 g de vagem
¼ de xícara (chá) de vinagre balsâmico
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
2 dentes de alho esmagados
1 colher (chá) de tomilho
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de alecrim
½ xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
Folhas verdes de sua preferência

Preparo
Cozinhe o trigo em quantidade elevada de água até amaciar (cerca de 40 minutos). Escorra, deixe esfriar e reserve. Cozinhe o frango em água e sal e corte-o em cubos. Deixe esfriar e misture ao trigo. Cozinhe a vagem picada em água e sal, por cinco minutos. Deixe esfriar. Misture o trigo, coloque o alho, a vagem, as azeitonas e as ervas. Incorpore o azeite e o vinagre balsâmico aos poucos. Monte sobre a salada verde.

Rendimento
6 porções

Fonte: Ludmilla Moreira Eler, nutricionista clínica do Centro de Acompanhamento da Saúde e Check-up do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo
Creme de abobrinha com tomates secos e azeitonas
Ingredientes
500 g de abobrinhas
½ litro de caldo de legumes
1 alho-poró
10 folhas de manjerona fresca
1 colher (sopa) de farinha de banana-verde diluída em água morna
Gotas de limão
12 tomates secos
12 azeitonas pretas
Azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto

Preparo
Corte as abobrinhas em cubinhos. Corte fininha a parte branca do alho-poró. Ferva o caldo de legumes e adicione os legumes e a manjerona. Cozinhe por 15 minutos e tempere com sal. Deixe amornar e bata até obter um creme. Junte a farinha de banana-verde diluída e volte ao fogo mexendo sempre. Corte os tomates secos e as azeitonas em pedacinhos. Junte ao creme, acrescentes gotas de limão, mexa bem e regue com um fio de azeite. Sirva quente.

Rendimento
2 porções

Fonte: Fernanda Granja, nutricionista funcional, de São Paulo

Peixe no leito de limão-siciliano
Ingredientes
500 g de peixe tipo filé ou postas
1 limão-siciliano
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sobremesa) rasa de sal
1 dente de alho amassado
3 ramos médios de alecrim

Preparo
Tempere o peixe com alho amassado, metade do azeite, raspas da casca de meio limão-siciliano, um ramo de alecrim amassado e sal. Leve ao forno em travessa refratária, untada com pouco óleo, com rodelas de limão-siciliano por baixo de cada pedaço de peixe. Cubra com papel-alumínio e mantenha o fogo moderado, até assar. Deixe corar levemente. Retire do forno, regue com o azeite e sirva.

Rendimento
2 porções

Fonte: Virginia Nascimento, nutricionista clínica e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran)